OSEZ BOUGER :
Les premiers pas pour garder la forme
de Bernard, Pierre, Simone, Nadine
Voici Bernard (53 ans)
Bernard a un diabète de type 2, découvert il y a 2 ans et pour lequel il prend un médicament en comprimés. Ces dernières années, il a pris un peu d’embonpoint; il faut dire que Jeannine, son épouse, est un vrai cordon bleu.
Il se lève à 7h. Il prend un petit déjeuner nourrissant et se rend à pied à l’arrêt d’autobus (10 minutes) pour se rendre à son travail. A midi, il retrouve Jeannine, qui ne travaille pas très loin, et ils font un tour à pied pendant 10 minutes tout en se rendant à la brasserie où ils ont l’habitude de déjeuner. Ils en reviennent également à pied. Ils peuvent ainsi aborder l’après-midi de façon détendue.
Après le travail, Bernard marche de nouveau de l’arrêt d’autobus à la maison. Pour augmenter son rythme respiratoire, il marche alors d’un pas plus rapide. Il aime la sensation que lui procure cette dépense d’énergie. En arrivant chez lui, il fait également quelques étirements pour se détendre.
Souvent, après le repas du soir, il marche avec Jeannine ou nage au centre nautique municipal pendant une vingtaine de minutes. Et voilà, cela fait 60 minutes d’activité physique sans qu’il n’y paraisse!
Voici Pierre (68 ans) et Simone (70 ans)
Ils sont tous deux à la retraite depuis quelques années. On leur a découvert du diabète (type 2) il y a 7 ans à quelques mois d’intervalle. Pour Pierre, on s’en est aperçu à la suite d’une crise cardiaque pour laquelle il a été hospitalisé. Pour Simone, c’est une prise de sang de dépistage qui a permis de s’en rendre compte. Par ailleurs, Simone souffre d’arthrose, surtout au niveau du dos et des genoux. Leurs médecins leur ont conseillé de recommencer à faire de l’activité physique, en commençant par des promenades à pied. Ils ont eu l’idée d’essayer ensemble, et voici ce qu’ils font maintenant:
Le matin, ils font une promenade autour du lac qui est près de chez eux pendant 20 minutes. L’hiver, s’il fait très froid ou s’il pleut, ils vont marcher dans un centre commercial et utilisent l’escalier chaque fois qu’ils le peuvent. En fait, ils prennent l’ascenseur beaucoup moins souvent qu’avant, où qu’ils se trouvent.
L’après-midi, ils vont souvent au Centre de loisirs de leur quartier. En effet, ils se sont passionnés pour la danse de salon; et même si Simone ne peut pas effectuer tous les mouvements à cause de son arthrose, elle y a pris goût et s’amuse beaucoup. Avant de découvrir la danse, ils ont varié leurs activités : ils ont d’abord essayé l’aquagym et le Taï Chi Chuan qui les détendaient beaucoup, et ils complétaient parfois en faisant des exercices avec des petits haltères qu’ils ont acheté dans leur supermarché.
En tenant compte des travaux ménagers (passer le balai ou l’aspirateur, laver le plancher) et du jardinage, ils arrivent facilement à 60 minutes d’activité physique par jour.
Voici Nadine (42 ans)
Nadine s’occupe seule de ses deux enfants et travaille à temps partiel dans un bureau. Nadine a toujours été sédentaire et a toujours eu tendance à l’embonpoint. Ce surpoids s’est accentué ces dernières années; elle en ressent de la honte, au point de ne pas oser sortir lorsqu’elle ne travaille pas et de se replier sur elle-même. Elle passe beaucoup de temps sur son canapé devant la télévision. Son médecin lui a dit qu’elle faisait un peu de diabète, comme sa mère, et qu’il fallait qu’elle mange mieux et qu’elle fasse un peu plus d’activité physique.
Malgré son budget limité, elle a su intégrer l’activité physique dans sa vie de tous les jours.
Elle descend de l’autobus à deux arrêts de son travail et fait le reste du trajet à pied (20 mn). Pendant les trajets en autobus, elle contracte les muscles de son ventre en appuyant le bas de son dos  contre la banquette à raison de 30 secondes par exercice. La plupart du temps, elle utilise l’escalier plutôt que l’ascenseur. Lorsqu’elle rentre chez elle, elle fait de légers exercices d’assouplissement qui la détendent. Elle veille à ne pas rester inactive devant la télévision, et n’hésite pas à faire quelques exercices de gymnastique tout en regardant ses émissions préférées. Parfois, elle suit même les exercices d’une émission de remise en forme. Chaque fois que ses horaires le lui permettent, elle fait un tour dans le parc ou une promenade à bicyclette avec le plus jeune de ses enfants. Son plus grand fils ne les accompagne pas, mais il trouve que, depuis que sa mère bouge plus, elle semble plus en forme et de bonne humeur. Lorsque Nadine doit sauter une journée de ces activités, elle fait un peu plus d’activité physique en fin de semaine.
Avec en plus, ses travaux ménagers, comme passer l’aspirateur ou laver le plancher, elle atteint l’objectif de 60 mn d’activité physique par jour. Dernièrement, elle a eu envie de reprendre contact avec une amie qui pratique le Yoga, et envisage de s’inscrire au même cours.
Pour découvrir comment faire vos premiers dans la bonne direction...
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